10 à 20 % des calories (kcal) sous la forme de protéines, qu’elles soient animales ou végétales.
40 à 55 % des calories (kcal) sous la forme de glucides, c’est-à-dire essentiellement céréales, féculents et pour partie fruits et légumes, les sucres simples étant marginalisés.
35 à 40 % des calories (kcal) sous la forme de lipides, c’est-à-dire de matières grasses.
BNM = Besoin Nutritionnel Moyen
AS = Apport satisfaisant
BNM : 500-750 μg ER/j
Le terme vitamine A regroupe le rétinol (origine animale) présent dans l’alimentation et directement assimilable. Ainsi que les caroténoïdes ou pro-vitamine A (origine végétale). Le foie la convertie en vitamine A selon la vitalité de celui-ci. Communément, on admet la conversion du β-carotène en équivalent rétinol : 1 μg rétinol = 1 μg ER et 1 μg β-carotène = 1/12 μg ER.
BNM : 1,2-1,5 mg/j
La thiamine (B1) est un coenzyme impliqué principalement dans le métabolisme glucidique. Le besoin en vitamine B1 est donc dépendant de l’apport glucidique.
BNM : 1,5-1,8 mg/j
La vitamine B2 (riboflavine) intervient sous forme des deux
coenzymes dans l’activité de plus d’une centaine de flavoprotéines qui jouent un rôle dans le catabolisme (acides gras, certains acides aminés) et la chaîne respiratoire.
BNM : 1,5-1,8 mg/j
La vitamine B3 (niacine) est essentiellement nécessaire au métabolisme du glucose, des acides aminés et acides gras.
BNM : 4,7-5,8 mg/j
La B5 (acide panthoténique) Elle est indispensable au métabolisme des glucides, des acides aminés et des acides gras. Elle est très abondante dans le règne animal et végétal. Il est donc rare d’observer d’observer des carences.
BNM : 1,5-1,8 mg/j
La B6 (pyridoxine) est très impliquée dans la synthèse des acides aminés.
BNM : 250 μg EFA/j
La vitamine B9 (folates) est nécessaire au métabolisme des acides aminés et à la synthèse des acides nucléiques.
Ces derniers sont nécessaires à la division cellulaire.
BNM : 4 μg/j
La vitamine B9 (cobalamine )est impliquée
dans le métabolisme du propionate dans la mitochondrie.
Il existe une interaction entre le métabolisme de la vitamine B9 et celui de la vitamine B12 dans certains processus.
La vitamine B12 est exclusivement synthétisée par des bactéries et est présente dans les aliments d’origine animale, liée à des protéines. Les sources végétales alimentaires sont naturellement, dépourvues de vitamine B12 biodisponible. Certains produits végétaux ayant
subi une fermentation bactérienne, tels que la bière, peuvent contenir de la cobalamine,
mais en quantité très faible.
BNM : 90-110 mg/j
La vitamine C (acide ascorbique) est surnommée la reine des vitamines car elle a de nombreux rôles fondamentaux. Elle agit pour la protection de l’organisme pendant l’effort, est antioxydante et soutient le système immunitaire par exemple.
Certains médecins et scientifiques assurent néanmoins que l’ANR (apport nutritionnel recommandé) devrait être plus élevé comme aux alentours de 400 mg/j.
BNM : 10-15 μg/j
La vitamine D, dans l’alimentation est présente sous deux formes : la vitamine D2 (ergocalciférol), produite par les végétaux, et la vitamine D3 (cholécalciférol), d’origine animale. Elle participe à la minéralisation des tissus minéralisés (os, cartilage et dents) pendant et après la
croissance et contribue, avec l’hormone parathyroïdienne au maintien de l’homéostasie calcique.
BNM : 10-10,5 mg/j
La vitamine E (tocophérol) est un puissant antioxydant. Active notamment pour bloquer la peroxydation lipidique. Elle nécessite l’activité de la vitamine C, pour être régénérée et ainsi récupérer son pouvoir antioxydant.
BNM : 100-500 μg/j
La vitamine K provient de 3 précurseurs. Une du règne animal avec la K2 (ménaquinone) directement assimilable et du règne végétal avec la K1 (phylloquionone). La K3 étant très peu utilse à l’organisme. Elle est impliquée dans le mécanisme de coagulation sanguine et le métabolisme de certains acides aminés. Les bactéries de la flore intestinale produisent de la K2 à partir des végétaux du bol alimentaire.
BNM : 750-1000 mg/j
Le calcium est un constituant majeur de l’os et le minéral le plus abondant de l’organisme (1 à 2 % du poids corporel). Il est impliqué le contrôle de la contraction musculaire, transmission nerveuse, la fonction vasculaire et la coagulation. Il joue un rôle clé dans la minéralisation du squelette, ainsi que dans de nombreuses fonctions biologiques telles que la contraction musculaire, l’excitabilité neuromusculaire, la vasomotricité, la coagulation sanguine, la perméabilité membranaire, la libération d’hormones, l’activation d’enzymes ainsi que la signalisation cellulaire.
Dans son livre “Lait, mensonges et propagandes”, Thierry Souccar a enquêté sur les enjeux liés à la consommation de calcium et des liens tissés entre les lobbys du lait, agro-alimentaire et organismes de santé. Des organismes étatiques qui recommandent de telles quantité de calcium par jour. Quand on voit que l’OMS recommande 500mg de calcium par jour, on est en droit de se demander pourquoi en France nous avons une recommandation quasiment doublée. Dans certaines régions d’Afrique, on vit avec 300mg/jour avec des taux de fractures de l’os et d’ostéoporose très bas comparés aux Suédois qui sont les champions niveau fractures du col du fémur. Pourtant les Suédois sont parallèlement aussi les champions de consommation de … lait de vache ! Étrange, vous ne trouvez pas ?
BNM : 0,8-1,3 mg/j
Le cuivre intervient dans la qualité des cartilages et l’intégrité du tissu conjonctif, la minéralisation osseuse, la régulation de neurotransmetteurs, la fonction cardiaque, les mécanismes immunitaires et le métabolisme du fer, ainsi que dans es réactions d’oxydo-réductions.
BNM : 6-11 mg/j
Le fer joue un rôle essentiel dans de nombreuses fonctions biologiques : respiration (constituant de l’hémoglobine qui est impliquée dans les échanges gazeux avec le milieu extérieur), fonction musculaire (constituant de la myoglobine, forme de réserve de l’oxygène du muscle) et intervient dans l’activité d’enzymes impliquées dans de nombreux métabolismes. Les besoins peuvent être plus importants pour les femmes et pendant la grossesse jusqu’à 16 mg/j.
AS : 150 μg/j
L’iode est indispensable à la synthèse des hormones thyroïdiennes (la tri-iodothyronine (T3) et la tétra-iodothyronine (T4) qui jouent un rôle fondamental dans les processus de croissance et de maturation cellulaire, dans la thermogénèse, l’homéostasie glucidique et lipidique.
AS : 360-420 mg/j
Le magnésium intervient dans plus de trois cents systèmes enzymatiques. Il est impliqué dans de nombreuses voies métaboliques et fonctions physiologiques telles que la production d’énergie (glycolyse et ATP), la synthèse d’acides nucléiques et de protéines, la stabilité des membranes cellulaires, des protéines et bien d’autres processus.
BNM : 2,5-2,8 mg/j
Le manganèse est impliqué dans les métabolismes glucidique et lipidique (synthèse du cholestérol), la formation du cartilage et de l’os (glycosyltransférase), la
cicatrisation et d’autres processus.
AS: 700 mg/j
Le phosphore est impliqué dans de nombreux processus physiologiques tels que la mise en réserve et le transport de l’énergie, la régulation de l’équilibre acido-basique corporel, la signalisation cellulaire, la minéralisation osseuse et dentaire.
BNM : 3500 mg/j
Le potassium est le principal cation intracellulaire de l’organisme. Il est principalement impliqué, avec le sodium, dans le potentiel membranaire. Le potassium
joue un rôle fondamental dans la transmission nerveuse, la contraction musculaire et la fonction cardiaque. Il est également impliqué dans la sécrétion d’insuline, dans les métabolismes glucidique (cofacteur de la pyruvate kinase) et protéique et dans l’équilibre acido-basique.
AS : 70 μg/j
Le sélénium est un oligo-élément antioxydant jouant un rôle clé dans plusieurs fonctions de protection de l’organisme, en particulier dans la lutte contre le stress oxydatif.
Les experts estiment qu’il y a très peu de risques de manquer de sodium. C’est plutôt l’excès qui va favoriser des problèmes comme l’hypertension.
Le sodium joue un rôle déterminant dans la régulation de la pression osmotique et donc du volume du liquide extracellulaire. Le rôle du sodium dans le maintien du potentiel membranaire est essentiel pour les transmissions nerveuses
et les contractions musculaires.
BNM : 6-11 mg/j
Le zinc intervient dans l’activité de près de 300 enzymes et dans les différentes étapes de la synthèse protéique, notamment l’activation des enzymes impliquées dans la synthèse des acides nucléiques, la réparation de l’ADN et les hormones peptidiques.